Gerrialdean koipearen arazoak asko kezkatzen ditu, beraz, galdera "Nola behar bezala ponpatu abdominalak etxean sabela eta alboak kentzeko?" kezkatzen ditu neska gehienak, emakume guztiek ez baitute gimnasiora joateko aukera. Hori dela eta, gaur etxean egin ditzakezun beheko eta goiko abdominaletarako ariketa eraginkorrak aztertuko ditugu.
Sabeleko eremua arazo-eremu bat da mundu osoko neska eta emakume gehienentzat. Neska argalek ere sabela txiki bat garatu dezakete behar bezala jateari uzten badiote eta fitness klubean entrenamenduak saltatzen hasten badira. Zer esan genezake potoloei buruz? Haien urdaila arreta handiz egon behar du etengabe.
Zure gorputza udarako edo itsasertzera joateko prestatu nahi baduzu eta sabeleko ariketekin sabeleko gogaikarri hori kendu nahi baduzu, orduan hori ahalik eta azkarren eta eraginkorrenean nola egin esango dizugu. Azter dezagun nola ponpatu abdominalak sabeleko gantza galtzeko eta posible al da sabela kentzea abdominalak ponpatuz?
Zenbat aldiz ponpatu behar dituzu abdominalak sabeleko gantza galtzeko?
Gomendagarria da sabeleko ariketak egunero egitea, baina zailegia iruditzen bazaizu, gutxienez bi egunean behin. Astean ematen diren klase kopuruak gutxienez lau izan behar ditu. Ez dago berehala igerilekura buru-belarri bota eta ariketa bakoitzaren dozenaka planteamendu eta ehunka errepikapenekin agortu beharrik. Hasi txiki.
Hasteko, nahikoa izango da multzo bakoitzeko 5-10 errepikapen eta guztira 30 errepikapen. Etorkizunean, handitu kopurua 50era. Sabela kentzeko abdominalak zenbat ponpatu behar dituzun faktore askoren araberakoa da, dieta eta gorputzaren ezaugarri indibidualak barne.
Entrenamenduan zehar, kontzentratu zure sentsazioetan eta ongizatean. Zure muskuluak estutzen sentitu behar dituzu. Ez badituzu sentitzen, ziurrenik zerbait gaizki ari zara egiten.
Emaitzak ahalik eta azkarren ikusteko, egin ariketak egunean bi aldiz - goizez eta arratsaldez.
Sabeleko ariketak egiteko arauak
Posible da zure abdominalak ponpatzea bai etxean bai gimnasioan. Motibazioak eta emaitzetan arreta jartzeak trikimailua izango du zalantzarik gabe. Eta dieta batzuekin konbinatuta, nahi duzuna ahalik eta denbora laburrenean lortuko duzula ziur zaude.
Nola jan entrenamenduetan urdaileko eta alboetako gantza kentzeko?
Neska askori interesatzen zaie "Zure abdominalak ponpatzen badituzu, sabeleko gantza desagertuko al da?", zalantzarik gabe! Elikadura egokiarekin eta ariketa erregularrarekin konbinatuta, emaitzak ez zaitu itxaroten utziko eta laster nabarituko duzu urdaila eta alboak uzkurtzen hasiko direla. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea: sabeleko entrenamendua ez da gozokiak kontrolik gabe jateko aitzakia. Ados, etekin gutxi aterako zaio entrenamendutik lortutako emaitza zuk zeuk suntsitzen baduzu.
Zure entrenamenduak emaitza gehiago eman ditzan, behar bezala eta orekatuta jan behar duzu, baina inola ere ez duzu gosea hil edo eguneko dietan sagar pare bat baino ez duten dietak egin behar. Saiatu proteina-ingesta handitzen eta koipe eta karbohidrato-ingesta murrizten.
Gantzak kentzeko zehazki, gorputzari kardio-ariketa egin behar diozu (korrika, txirrindularitza), ahalik eta energia gehien gastatzeko eta horregatik gantzak erretzeko.
Sexu indartsuago eta ahulagoentzako sabeleko ariketak berdinak badira, orduan helburuak desberdinak dira. Abs zizelkatuek erakargarriak dirudite mutilentzat, baina neska batentzako sei pack abdominalak gehiegi dira eta asko ados egongo dira honekin, baina bi marra bertikal nahiko ondo ikusten dira. Eta guztiz koiperik gabeko gorputz lehor batek arriskua izan dezake gizateriaren erdi justuarentzat. Hori dela eta, gorputzeko gantz oreka eten egingo da, eta horrek ugalketa-funtzioan arazoak dakartza. Beraz, noiz gelditu behar den jakin behar duzun guztian.
Nola behar bezala eta azkar ponpatu zure abdominalak etxean, sabeleko eta alboetako gantza kentzeko
Klaseak hasi baino lehen
Prestakuntza emankorra izateko arau errazak bete behar dira:
- Etzanda egiten diren ariketa guztiak gainazal gogor eta lau batean egin behar dira, gutxi gorabehera, lurrean. Zorua gogorregia iruditzen bazaio, jarri fitness mat bat lurrean;
- Aire freskoa eman behar da gelara; estutasunak arnasa hartzean ondoeza sortzeaz gain, bihotzaren karga areagotuko du;
- Hornitu karbonorik gabeko ur garbia edo metabolismoa hobetzen duten edari berezirik gabe.
- Azken otorduaren eta entrenamenduaren artean hiru orduko tartea mantendu behar da;
- Zuzenean sabeleko ariketak egiten hasi aurretik, beroketa orokor labur bat egin behar duzu giharrak berotzeko;
- Sabeleko muskuluak oso azkar berreskuratu daitezke, beraz, ez ezazu atseden luzerik egin ariketa artean;
- Ohiko entrenamenduak soilik ekarriko ditu emaitzak.
Sabeleko ariketa eraginkorrak etxean urdaila eta alboak azkar kentzen lagunduko dizutena
Nola ponpatu beheko sabeleko muskuluak etxean?
Beheko abdominalak ponpatzeko, gorputza lurretik 45 gradutan altxatzea eta hankak altxatu eta jaistea bezalako ariketak erabiltzen dira gehien. Ariketa hauen exekuzio zehatzak neskei etxean beheko abdominalak behar bezala ponpatzen lagunduko die.
Gorputza lurretik 45 gradu altxatzea
Exekuzioa: bizkarrean etzanda, belaunak okertu, oinak lurretik altxatu gabe. Gora enborra, luzatu besoak gora eta aurrera ahalik eta gehien. Ziurtatu sabeleko muskuluak ahalik eta gehien tentsio daudela. Hasi 20-30 errepikapenekin, eta gero pixkanaka handitu zuretzako ahalik eta gehieneko kopururaino.
Hankak altxatu eta jaistea
Exekuzioa: bizkarrean etzanda, hankak zuzen, besoak gorputzean zehar. Altxatu hankak lurretik 90 graduko angelu batean. Jaitsi hankak ahalik eta baxuen, baina bizkarrean lurra ukitu arte. Egin 15-25 errepikapen.
Goiko abdominaletarako ariketa unibertsalak
"Nola behar bezala ponpatu abdominalak sabeleko gantza kentzeko, zer ariketa aukeratu?" - galdera honek hasiberri asko interesatzen ditu; beheko ariketak goiko abdominalak ponpatzen ez ezik, sabeleko eremu osoa forma mantentzen lagunduko dute.
Pelbisa altxatzea
Exekuzioa: bizkarrean etzanda, hankak altxatu eta belaunak okertu, besoak gorputzean zehar jarri. Zure pelbisa lurretik altxatuz, tira belaunak bularrera. Itzuli hankak hasierako posiziora. Ziurtatu sorbaldak ez direla lurretik irteten. Egin 20-30 errepikapen.
Kruskak
Ariketa hau sabeleko ariketen artean "klasikoa" da. Goiko abdominalak ponpatzeko balio du.
Exekuzioa: bizkarrean etzan, hankak tolestu. Enborra altxatuz, heldu ukondoak belaunetara. Eskuineko ukondoa ezkerreko belaunetik eta alderantziz.
Bihurketa aukeretako bat bira zuzena da.
Exekuzioa: hormaren ondoan etzanda, beraren perpendikularra. Makurtu belaunak eta jarri oinak hormaren kontra. Altxatu oinak, omoplatoak lurretik altxa daitezen eta beheko bizkarraldea lurrera tinko estutu dadin.
Callanetics birak -1/100
Ariketa hau ohiko bihurrietatik desberdina da, estatikoki egiten baita.
Exekuzioa: bira arrunt bat bezala, baina desberdintasun bakarrarekin: ukondoa belauneraino iristen zarenean, zure enborraren posizioa konpondu behar duzu zehazki 100 segundoz. Ehun arte zenbatu eta hasierako postura itzuli ginen. Beste norabidean luzatu, posizioa finkatu eta berriro ehun arte zenbatu genuen. Egin ariketa hainbat aldiz.
Bihurritze ariketa guztietan, gogoratu behar da bizkarraldea ez dela lurretik altxatu behar eta lepoko muskuluak lasaitu behar direla.
"Plank" urdaileko eta alboetako koipeak kentzeko ariketarik onena da
Ariketa bikaina, sabeleko muskulu guztiak lotzen ez ezik, gorputz osoko muskuluak ere lotzen dituena. Ariketa guztiz estatikoa da. Gainera, zenbat eta gehiago egon geldirik, orduan eta hobeto. Eraginkortasunari dagokionez, ez da inolaz ere ariketa dinamikoen aldean. Ohol ariketa egiteko aukera asko daude.
Exekuzioa: etzanda posizioa hartu behar duzu ia flexioak bezala. Bakarrik enfasia ez da ahurrean egon behar, besaurre osoan baizik. Aurrera begira. Zuzen egon behar duzu, burutik orpoetara lerro zuzen bat marraztu ahal izateko. Eutsi posizio honi 30 segundoz hasteko, eta gero pixkanaka handitu denbora 5 minutura arte.
Ez izan alferra eta egin ariketa hauek guztiak egunero, ez baitute denbora asko hartuko, ez 20 minutu baino gehiago. Eta hau, ikusten duzu, ez da laster lortuko duzun sabeleko lau ederragatik ordaintzeko hain prezio handia.
Nola galdu sabeleko gantza ariketa aste batean kalterik gabe
Errazagoa da fitness zentroetara ohi diren bisitarientzat pisua galtzea. Baina sabeleko eta alboetako gantzak kentzeko dilema etxean konpondu daiteke.
Oinarrizko ariketak uztaia bihurritzea eta sabeleko muskuluak lantzea dira.
Hula hoop-aren biraketak sabeleko muskuluak ariketa egiteko prestatuko ditu, horietan odol-zirkulazioa aktibatuko da eta metabolismoa optimizatuko da. Ariketa erraz konbina daiteke telebista ikustearekin. Hasiberrientzat, hobe da uztai arin bat hartzea eta denborarekin astunagoa izatea. Ezarri oinak sorbalden tamainaren berdina duen zabalera eta biratu erlojuaren orratzen noranzkoan. Praktikatu uztai batekin 20 minutuz. Dibertigarriagoa izango da musikarekin ikastea.
Ondoren, prentsa konplexura joan beharko zenuke. Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketak egin behar dituzu: 15-30 errepikapen hiru multzotan atseden minimoarekin.
Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak:
- Inklinazioa. Zutitu eskuak alboetan eta oinak egonkor. Gorputza zoruarekiko paralelo okertzen dugu, ezkerreko hankaren norabidean luzatu eta besoak kontrako noranzkoetan tiratzen ditugu. Ondoren, atzera eskuinera makurtzen gara (alboa estututa dagoela dirudi) eta eskuak gerrikora itzuliko ditugu. Errepikatu beste norabidean. Emaitza okertze diagonal moduko bat da.
- Gorputzaren errotazioak. Aurreko posiziotik, gorputza ezkerrera eta eskuinera biratzen dugu. Gerritik beherako enborra geldirik geratzen da.
- Alboko ohola. Etzan zure alboan, makurtu besaurrean. Gorputza altxatu eta katea bezala altxatu. Eutsi ahal duzun gehien (hobeto 2 minutu). Irauli eta errepikatu.
- Guraizeak. Lurrean etzanda, hankak lurretik altxatu eta erritmo azeleratuan zeharkatu.
- Bizikleta. Etzanda jarraituz, hanka okertu eta belauna luzatu kontrako ukondorantz, beste aldera egin.
- Alboko bihurguneak. Hartu ur botila bat eskuan (bat baduzu, dumbbell bat) eta makurtu albo batera. Errepikatu beste eskurako.
- Labana tolesgarria. Etzan zaitez bizkarrean, gorputza guztiz luzatuta kate baten moduan (besoak zure buruaren gainetik luzatzen dira). Gorde gorputz-adarrak aldi berean. Saiatu behatzak hatzekin ukitzen.
- Alboko bihurguneak. Hasierako posizioa berdina da, jarri eskuak buruaren atzean. Jarri zure hankak tolestuta angelu zuzenetan txandaka kontrako norabideetan.
Behar bezala aukeratutako ariketa fisikoak larruazal eder eta estutuaren bermea dira. Gainera, pisua galtzeko prozesua nabaria izango da, eta aire freskoan ariketa eginez, emozio positiboen karga jasoko duzu.
Batzuetan, zazpi eguneko epean urdaila kentzeko beharrezkoa den egoerak sortzen dira, eta arazo hori ezabatu daiteke. Aste batean ere, benetan nahi baduzu, zure burua ordenatu dezakezu. Egoera honetan, ez da ahaztu behar zazpi egun epe laburregia dela. Epearen arabera, modu integralean jokatu beharko zenuke, eta horien osagaiak aste batean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak dira.
Ariketa egiten denean, gorputza berotzen da, bero eta oxigeno gehiago sartzen dira gantz-gordailuak, eta horrek suntsitzen ditu. Ariketa prozesuan, gantz ez ezik, itxuraz gazteago ere egin dezakezu. Ariketa hauek aste batean pisua galtzeko azkar egin ditzakezu etxean.
Ikasgaia beroketa txiki batekin hasi behar duzu: lekuan korrika (2 minutu) 10 makurdura aurrera eta ezkerrera eta eskuinera. lekuan salto egitea (minutu 1)
Prestakuntzaren zati nagusia:
- sabeleko giharrak kulunkatuz. Horretarako, etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak eta jarri eskuak buruaren atzean. Gorputzaren igoerak egin. Hobe da 10 jasoaldirekin hastea, eta pixkanaka 1-2 jasoaldi gehitzea.
- Ariketa hau alboan etzanda egin behar da, beraz, altxa ezazu hanka ahalik eta gora eta konpondu segundo batzuetan. Hobe da hanka bakoitzean 5 aldiz hastea.
- Hurrengo ariketak beheko sabelaldea estutzen lagunduko dizu; horretarako, lurrean etzanda, eskuak bizkar azpian jarri eta aldi berean bi hankak altxatu behar dituzu. Ariketa hau 10 bat aldiz egin behar duzu, denborarekin karga handituz.
Etxeko entrenamendu hori amaitzean, luzaketak egin eta kontraste dutxa bat hartu.
Pisua galtzeko prozesuak emaitza produktiboagoak izan ditzan, aholku gehiago jarraitu behar dituzu:
- Goizez eta arratsaldez praktikatzea da onena, eta ariketa urdaila hutsik egin behar da, eta ariketa egin ondoren ez duzu ordubetez jan behar.
- Ezinezkoa da gantz-gordailuak denbora laburrean kentzea dieta jarraitu gabe. Hori dela eta, zeure burua mugatu beharko duzu, gozoki eta gantz elikagaietatik behintzat.
- Astean behin barau eguna izatea komeni da, eta sagarrak, kefir eta buckwheat erabil ditzakezu. Horrelako egun batek gorputzari energia gehiago gehituko dio eta beharrezkoak ez diren substantziak kenduko ditu.
- emakume batek dagoeneko 35-45 urte baditu. Hemen ikuspegi sakonagoa hartu behar duzu, horretarako hobe da igerilekuan ariketak erabiltzea eta dieta jarraitzea. Baina dieta egitean, garrantzitsua da elikagaien murrizketetan ez fidatzea.
- Ariketarik egin nahi ez baduzu, oinez ibiltzeak lagunduko dizu. Asko ibili behar da, lan egiteko edo ikasteko. Horrela, utzi garraioa eta erabili hankak soilik garraiobide gisa.
- Haurdunaldian gehiegizko pisua lortu bazen, ezinezkoa da aste batean galtzea, eta ez zenuke zeure burua torturatu behar. Egoera horretan, elikadura osasuntsuari eutsi behar diozu, ahal duzun ariketa gehien egin eta dena bere kabuz joango da.